酢納豆の作り方や効果的な食べ方とは?免疫力アップなどアレンジレシピも!

納豆に好みのお酢を加えた酢納豆は、健康食として人気ですね。

登山家の三浦雄一郎さんも、酢納豆にサバの水煮と卵を加えて食べるのを日課にされていると紹介されていました。
 
私も納豆が大好きなので、酢納豆が紹介されてからすぐに食べ始めました。
そして、今では毎日の習慣になっているんです。
 
納豆はそのままでも美味しいですが、酢をいれてまぜるとまた違う食感が楽しめます。
本当に不思議ですが、混ぜるほどにふわふわになって美味しくなります。

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しかも、納豆とお酢はどちらも発酵食品なので、Wの発酵パワーで健康効果抜群!

今回は、酢納豆の作り方と効果的な食べ方を見ていきたいと思います。
免疫力アップや生活習慣病の予防のためのアレンジレシピもご紹介します。

まず、酢納豆の作り方のご紹介です。

酢納豆の作り方

 
酢納豆は、お好みの納豆にお酢をくわえてまぜるだけで出来上がります。

お酢も、米酢や玄米酢・黒酢・もろみ酢・リンゴ酢・バルサミコ酢などお好みのお酢で大丈夫。
納豆もお好みのものをお使いください。

私は、いつもひきわり納豆と黒酢でつくっています。
黒酢はこちらを使っているんです。
臨醐山黒酢 900ml
濃厚でまろやかでとても食べやすい黒酢です。

酢納豆の材料(1人分)

 
酢納豆の材料です。
 

材料(1人分)


  • 納豆(ひきわりでもOK)・・・・・1パック(50g)
  • 黒酢(米酢でも)・・・・・・・・小さじ2
  • 付属のタレ・・・・・・・・・・・1個(5.5g)
    ※お酢やタレの量は、お好みで調節してください。

 
こちらのレシピは、「奇跡の酢納豆」のレシピをアレンジして作っています。

納豆の1パックの内容量は、メーカーによっても違っています。
付属のタレは使わずしょうゆにしてもいいですし、付属のからしを加えても大丈夫です。
 

酢納豆の作り方

 
酢納豆の出来上がりです。
 
納豆にお酢・付属のタレをいれて、ふわふわになるまでかき混ぜると出来上がりです。
 
きめ細かな泡に包まれてふわふわでとろとろの口当たりになります。
 
医師で料理家の河埜玲子さんオススメの酢納豆アレンジはこちら。



  • 酢納豆+千切りキャベツと梅干
  • 酢納豆+切り干し大根とキムチ
  • 酢納豆+チーズ
  • 酢納豆+アボカドとヤマイモ


 
食物繊維やチーズやキムチなどの発酵食品をあわせると、さらにパワーアップしますね。
いろんなパターンで飽きずに食べられます。
 
では、次に酢納豆の効果的な食べ方をみていきたいと思います。
 

酢納豆の効果的な食べ方

 
酢納豆は、シンプルにご飯にのせて食べる他にも、いろんな食べ方があります。
 
麺類にトッピングする・パンにのせて食べる・料理の材料にする・野菜などの食材と混ぜるとかですね。
 
ですが、どんなパターンで食べる場合もできれば酢納豆の栄養や効能を壊さずに食べたいものです。
 
酢納豆について8つの疑問をみていこうと思います。
 

1.酢は納豆菌を死滅させないの?

 
納豆菌は強い菌といわれ、酸にも強い特徴があります。
なので、お酢と混ぜ合わせても死滅することはないのです。
 
強酸性と言われる胃液のpHは通常 1 – 1.5 程度、レモン果汁はpH:2、酢はpH:3なのだそう。

納豆菌は胃液でも死滅せずに栄養成分を届けてくれるので、酢やレモン果汁でも死滅しないということですね。
 

2.酢納豆は加熱してもいいの?

 
酢納豆の疑問です。
 
酢納豆の有効成分には、血液サラサラ作用などに働くナットウキナーゼがありますね。
 
納豆菌は熱に強いので、加熱してもそんなに損なわれないですが、ナットウキナーゼは熱に弱く加熱するとこわれてしまうので、ナットウキナーゼの効果をとりいれたい場合は、加熱しないで食べましょう。
 

3.酢納豆は消化が悪い?

 
お酢には、タンパク質を固める働きがあるので、納豆と合わせると納豆のタンパク質を固めてしまって消化吸収が悪くなるのでは、という疑問がありますね?
 
ですが、納豆は大豆の皮という食物繊維に守られているので、一度に大量に食べない限り心配はありません。
 

4.酢納豆のにおいは?

 
納豆が苦手な場合は臭いが気になるものですね。
 
そしてお酢も独特の臭いがあり、両方を合わせるとどうなんだろうっと思いますよね?
 
ところが、お酢と納豆を合わせると納豆の香りが和らぐのです。

お酢の香りのほうが強くでるということ。
なので、納豆の臭いが苦手で食べられない人にとってはオススメです。
 
逆に納豆の香りが好きな場合は、お酢の量を調節するといいですね。
 

5.酢納豆は保存できる?

 
納豆は冷凍保存できますが、酢とあわせたあとは日持ちがしません。
 
どんどん風味が失われてしまうので、できれば食べきるようにしましょう。
どうしても残ってしまった場合はも冷蔵庫に保存し、その日のうちに食べきるようにしましょう。
 

6.酢納豆の適量は?

 
酢納豆は一日「1パック」多くても「2パック」を目安に食べましょう。
 
食べすぎると、塩分過多になったりタンパク質の摂りすぎになると内臓に負担がかかってしまいます。
 
酢納豆だけでなく、体に良いと言われるものでも食べすぎてしまうと健康を損ねることに!
 
何事も適量を摂ることが大切ですね。

7.酢納豆を食べないほうが良い人は?

 
納豆には血栓を溶かすという溶解酵素ナットウキナーゼが含まれています。
 
この成分は食品に含まれる血栓溶解酵素では最も強力とされるもの。
 
なので、ペースメーカーを入れている方や、血栓を予防するための薬ワーファリンを服用されている場合は、納豆によって出血傾向が強くなるので、食べないほうが良いとされています。

8.酢納豆に生卵はNG?

 
納豆と生卵というと最適な組み合わせと思ってしまいますが、実は違っていたのです。
正確には、生卵の白身と納豆の組み合わせは栄養吸収の面でNGということ。
 
その訳は、納豆に含まれる栄養素の一つ「ビオチン」の吸収を妨げる「アビシン」という成分が、卵の白身部分にあるからなんです。
 
ビオチンは、コラーゲンの生成を促したり爪や髪の毛の健康に欠かせない成分です。
不足すると脱毛やアトピー性皮膚炎などの皮膚症状やうつ症状が現れるという大切な成分。
 
生卵の白身に含まれる「アビシン」は、ビオチンと結合して体内への吸収を妨げ、体外へ排出してしまうという性質があるのです。
 
白身部分のアビシンは、半熟くらいに加熱することでその働きが抑制されます。
温泉卵やボイルドエッグなどにすると、納豆と合わせても大丈夫ですね。
 
生卵で使う場合は、黄身の部分だけを使うといいですね。
 
実は私は、生卵の白身が苦手で納豆にはずっと黄身だけを使ってきたんです。
たまたま、理に叶った食べ方になっていたというだけのことなんですが。
 
ではここからは、酢納豆をつかった症状別のアレンジレシピを見ていきましょう。

酢納豆の簡単ばら寿司(高血圧や動脈硬化の予防に)

 
酢納豆とさばの酢締めで作る「酢納豆の簡単ばら寿司」テキストを作ってみました。
 
酢納豆の簡単ばら寿司の材料です。

材料(2人分)


  • さばの酢締め(市販)・・・・半身
  • カイワレ大根・・・・・・・・適宜
  • ごはん・・・・・・・・・・・300g
    (発芽玄米と雑穀入り)
  • 酢納豆・・・・・・・・・・・2人分(100g)
  • 卵・・・・・・・・・・・・・2個
  • 砂糖・・・・・・・・・・・・小さじ1
  • オリーブオイル・・・・・・・小さじ2
  • しょうがの甘酢漬け・・・・・適量
    (半量は刻む)

約726kcal
塩分2.1g

 
※さやいんげんの代わりにカイワレ大根を、ごはんは発芽玄米と16雑穀入りを、またサラダ油はオリーブオイルに変えて使いました。

酢納豆の簡単ばら寿司の作り方

 
混ぜ合わせると出来上がりです。
 

  1. さばの酢締めは、1.5㎝角くらいに切ります。
  2. 卵を割り、砂糖を混ぜ合わせておきます。
  3. フライパンにオリーブオイルをいれて中火にし、卵を炒り卵にしていきます。
  4. ボールに酢納豆とご飯と、刻んだ酢しょうがをいれて混ぜあわせ、器に盛ります。
  5. ご飯の上に炒り卵を広げ、角切りにしたさばの酢締めやカイワレをちらして、しょうがの甘酢漬けを添えると出来上がりです。


 
さばには、血液をサラサラにしてくれるEPAや人の脳や網膜などの神経系に豊富に含まれるDHAがたくさん含まれています。

そして、酢締めにすることでその効果がアップ!
 
そんなさばの酢締めと酢納豆のばら寿司は、血管の動脈硬化予防にとても心強いレシピなんです。

 
今回は炒り卵の中に、半分量の酢納豆をいれて作ってみたところ、卵がふんわりして美味しかったです。
 
ご飯には酢をいれていないのですが、簡単に美味しく作れます。

EPAやDHAは、人の体ではほとんど作れない必須脂肪酸なので、心身の健康のためにもたくさん摂りたいもの。

酢締めのさばやサバ缶も一年中手に入るので、酢納豆とあわせて食べると効果倍増の食材ですね!
 
その他の血管の老化予防や高血圧予防に良い食材です。

酢納豆+血管の老化予防や高血圧予防に良い食材

 


  • まぐろ・・・DHA・EPAやカルシウム・タンパク質・ビタミンDが豊富
  • アボカド・・・オレイン酸やリノール酸など不飽和脂肪酸が豊富
  • トマト・・・・高血圧予防・血液サラサラなどの効果
  • かつお・・・・DHA・EPAやタウリンが豊富
  • みょうが・シソ・梅干し・・・殺菌作用・食欲増進効果・みょうがとシソにはリラックス効果
  • ネギ類・・・・・ネギ類には血栓を作りにくくする成分アリシンが豊富

 

きのこと酢納豆の炒め物(免疫力アップに)

 
きのこには、β-グルカンが豊富で腸内環境整える働きがあり、腸内環境が整うと善玉菌が優勢になり、免疫力アップにつながります。
 
免疫力アップは、インフルエンザ予防やがん予防にもなるので、毎日の食事で病原菌やウイルスに強い体作りができるといいですね。

そんなβ-グルカンの豊富な「きのこと酢納豆の炒め物」を作ってみました。
 
材料です。
 

材料(2人分)


  • えのきだけ・・・・・・・・・100g
  • エリンギ・・・・・・・・・・100g
  • しいたけ・・・・・・・・・・100g
    (マッシュルームでも)
  • 卵・・・・・・・・・・・・・2個
  • にんにく・・・・・・・・・・小1/2片分
  • オリーブオイル・・・・・・・小さじ2
  • 塩・コショウ・・・・・・・・適量
  • 酢納豆・・・・・・・・・・・1人分(50g)
  • 小ねぎ(小口切り)・・・・・適量


 

きのこと酢納豆の炒め物の作り方

 
材料を炒めます。
 

  1. えのきだけは石づきをとってほぐし、半分の長さに、エリンギも半分の長さに切り、縦に4等分に、しいたけは、5ミリ幅くらいに切っておきます。
  2. 卵を割り、酢納豆を加えて軽くまぜて、オリーブオイルで炒り卵にしておきます。
  3. 炒り卵をいったん取り出しておきます。フライパンにオリーブオイルとにんにくのみじん切りをいれて、弱火で炒め香りが立ったら、切っておいたきのこを全部くわえていためます。
  4. きのこがしんなりしてきたら、酢納豆入りの炒り卵をくわえて軽くまぜ、塩、コショウで味をととのえます。


 
器に盛って、小ねぎを散らすと出来上がりです♪
 
出来上がりです。
 
納豆もお酢も発酵食品なので、酢納豆だけでも腸内環境を改善してくれるもの。
特に、納豆菌は腸内でビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を増やし、安定させる働きがあります。

また、きのこにもβ-グルカンやビタミン・ミネラル・食物繊維がふくまれており、特にβグルカンには免疫力をアップし、アレルギーを抑える働きや、抗腫瘍効果があるとされています。
 
すでに、しいたけに含まれるレンチナンというβ-グルカンは、抗がん剤として使われています。

その上きのこ類は、カロリーも低いのでダイエット食としても最適ですね。
 
その他にも、免疫力アップに良い食材はたくさんあります。

酢納豆+免疫力アップに良い食材

 



  • ・・・高い抗酸化力をもつアスタキサンチンで老化防止や免疫力をアップ
  • アボカド・・・若返りのビタミンと言われるビタミンEで活性酸素を撃退
  • 小松菜・・・・抗酸化物質のビタミンACE(ビタミンエース)を全て含みカルシウムも豊富
  • アーモンド・・・・抗酸化物質の高いビタミンEや細胞の修復力が高い
  • キャベツ・・・・・ファイトケミカルやビタミン・ミネラルが豊富
  • にんにく・・・・・デザイナーフーズ・ピラミッドの頂点にある野菜で抗酸化力抜群
  • タンパク質・・・・・体の細胞を作る成分で免疫力を上げる食品といっしょに摂ることが大切
  • アスパラガス・・・・・アスパラガスの有効成分サルササポゲニングリコシドは免疫細胞を活性化
  • ゴボウ・・・・・ゴボウのクロロゲン酸で抗酸化力ヲアップ
  • あさり・・・・・あさりに含まれるセレンで活性酸素を除去
  • 人参・・・・・・豊富なβ-カロテンは腸内で抗酸化力の高いビタミンAに
  • 大根・・・・・・大根のビタミンCで免疫力アップ


 

酢納豆+骨粗しょう症予防に良い食材



  • 酢納豆+チーズ・・・タンパク質とカルシウムが豊富
  • きくらげ・・・きくらげはビタミンDが豊富なので酢納豆やカルシウムの豊富な食品といっしょに
  • 大豆食品+チーズ・・・・大豆食品もチースもタンパク質とカルシウムが豊富
  • ししゃも・・・・骨作り成分のカルシウムとマグネシウムが豊富、骨粗しょう症予防にピッタリ
  • カルシウムの多いチーズ・・・・・パルメザン・カマンベール・プロセスチーズもカルシウムが豊富
  • 海苔・・・・・カルシウムやヨードが豊富で手軽に摂れる食材
  • キノコ類・・・・・カルシウムの吸収率を上げるビタミンDが豊富
  • キムチ・・・・・腸内環境を整えてカルシウムの吸収率をアップ
  • 油揚げ・・・・・豆腐よりも多いカルシウムが豊富
  • 切り干し大根・・・・・生の大根の20倍もカルシウムが豊富
  • 大根の葉・・・・・・ビタミンが豊富でカルシウムは野菜の中ではトップクラス
  • もやし・・・・・・大豆イソフラボンで骨粗しょう症予防

酢納豆+美肌やアンチエイジングに良い食材

 



  • 枝豆・・・熱に強いビタミンCで抗酸化力をアップ
  • かつお・・・ナイアシンで健康なお肌をGET
  • うなぎ・・・・若返りビタミンEと疲労解消ビタミンBで美肌に
  • なす・・・・ナスニンの抗酸化力で肌トラブルを回避
  • レバー・・・・・ビタミンA、B2、ビオチンで美肌に
  • スモークサーモン・・・・・アスタキサンチンでアンチエイジング
  • ローストビーフ・・・・・豊富な鉄分で美肌に
  • 卵黄・・・・・卵黄のレシチンで細胞の老化防止・認知症予防・美肌に
  • かぼちゃ・・・・・ビタミンE・C、β-カロテン・食物繊維も豊富で腸内環境を改善
  • トマト・・・・・リコピンやビタミンCが豊富、酢納豆との組み合わせで美肌に
  • えび・・・・・・酢納豆との組み合わせで亜鉛を強化
  • ブロッコリー・・・・・・ビタミンCが豊富で酢納豆と組み合わせて老化防止

酢納豆+ダイエットに良い食材

 



  • ささみ・・・低カロリーで高たんぱく、栄養豊富
  • 牛肉・・・Lカルニチンで脂肪を代謝
  • しらたき・こんにゃく・・・・低カロリーでグルコマンナンという食物繊維が豊富
  • 豆腐・・・・低カロリーで高たんぱくな食品、ビタミンCと一緒にとって美肌にも
  • いか・・・・・低カロリーで疲労解消物質のタウリンが豊富
  • たら・・・・・高たんぱくで低カロリーな食品、ビタミンB12・ビタミンDも豊富
  • ところてん・・・・・食物繊維が豊富、酢納豆との組み合わせでむくみ改善にも
  • カシューナッツ・・・・・豊富なマグネシウムで代謝をアップ
  • カプサイシン・・・・・脂肪燃焼効果の活発化で代謝アップや体を温める効果も
  • 切り干し大根・・・・・カルシウムなどの栄養豊富で低カロリー

まとめ

 
健康効果抜群と人気の酢納豆について、みてきました。
 
納豆もお酢も身近にあるものですが、組み合わせて毎日摂ることで、たくさんの嬉しい働きがありますね。

私も酢納豆は毎日食べていますが、もともと納豆が好きだったこともあってか、全然飽きません。

なのですが、納豆が食べられない家族もいて、少し遠慮しながら食べているんです。
アレンジレシピでなんとか食べられるようにできればと思っているのですが。。。
 
今回も最後までお読みいただきありがとうございました。

参考文献
1.済陽高穂健康と食事「驚くべき発酵パワーその1 納豆」
2.石原新菜(監修)若宮壽子(レシピ考案)(2017)「奇跡の酢納豆」㈱宝島社
3.壮快2月号(2018)㈱廣済堂

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