腸内フローラを改善する方法!食物繊維や乳酸菌・自分にあったヨーグルトの見つけ方も!

腸内環境は『第二の脳』とか『もう一つの臓器』とも言われますね。
9月22日の「羽鳥慎一モーニングショー」では、第二の脳と言われる腸内フローラを改善する方法や最新研究について紹介されました

私たちの腸内には腸内フローラといわれる腸内細菌叢があり、たくさんの細菌が住んでいます。

バランスが良く元気で活発な腸内フローラは、iga抗体の分泌力を増加させて、免疫力をアップしてくれますが。
逆に腸内フローラのバランスが悪いと、糖尿病や動脈硬化・大腸炎・花粉症・アレルギー・感染症などの病気を誘発する可能性が。

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健康に生活するためには、腸内フローラのバランスを整える事が大切です。
では、具体的にどうすれば腸内環境を改善することができるのでしょうか?

さらに効果的な食物繊維の取り方や、自分にあったヨーグルトなどの見つけ方についてもご紹介します。

ではさっそくみていきましょう。

腸内フローラ最新研究!

解説して下さったのは、
慶応義塾大学 先端生命科学研究所 福田真嗣 特任教授。
腸内デザイン推進企業バイオベンチャーの「メタジェン」(山形県鶴岡市)CEOで腸内環境研究の第一人者です。

番組ではコメンテーターの玉川徹さんが腸内環境検査を体験し「育菌」や「腸活」のヒントをさぐりました。

実は以前に夫の腸内フローラを検査したことがありました。
共通している点もあり、とても興味深かったです。以前の記事はこちらです。
便秘を改善するためマイキンソーで腸内フローラ検査!その結果は?

腸はもう一つの臓器

腸内細菌は、大腸まで消化されずに届いた食物繊維などを分解し腸内フローラのバランスを整え、代謝物質を生成し続けます。

そんな代謝物質のひとつで代表的なものに「短鎖脂肪酸」があります。
短鎖脂肪酸は、大腸の免疫細胞に作用しIgA産生を高めてくれます。

こうして生成されたIgAは腸管内で分泌されたり、血液にのって全身をめぐります。

腸管から血液にのって全身を巡ったIga産生細胞は、腸管粘膜だけでなく、のどや、気管、目、鼻など全身の粘膜でIgAを分泌し、感染症の予防に働いてくれます。

腸は口を通じて外の世界とつながる臓器で、内なる外とも言われるそう。

短鎖脂肪酸が多いほど、Iga産生細胞が多くつくられるということですね。

ここで重要なことは、腸内での短鎖脂肪酸の作られる量が十分でないと、乳酸菌などを食べてもIgA産生量が増えない可能性があること。

なので、まずは腸内の善玉菌を増やしてバランスを整えることが大切なのです。

腸内フローラのバランスを整えるために効果的な食べ物についても、後でご紹介しますね。

腸は『第二の脳』さらに『 脳腸相関 』ともいわれますね。

腸が『第二の脳』『 脳腸相関 』といわれる理由は?

『 脳腸相関 』とは、腸から脳へ、脳から腸へ、迷走神経やホルモンを介してやりとりをしている状態をいいます。

苦手な場面や大事な会議やテストの前とか、なぜかお腹が痛くなったりしませんか?
深刻なものでは、眠れなくなってしまうことも。

このような現象は、脳が受けたストレスが腸に伝わり、腸に細かい収縮引導がおこり下痢や便秘になるというもの。
逆に、腸内フローラが乱れると、脳がストレスを受けるという負の連鎖の現象にも。

これはマウスの実験でも証明されているそうです。

腸内が無菌で腸内フローラのバランスが崩れているマウスでは、記憶力を左右する偏桃体に悪い影響が出ることが分かっています。
つまり、記憶力が減退したり、感情がコントロールできなくなるというものです。

腸内フローラのバランスが良いと、ストレスを感じにくくなり記憶力の向上にも良い影響を与えるとされています。

腸は体に必要な栄養を取り入れる消化器官というだけでなく、全身の免疫力や脳内環境にも影響を与える重要な臓器なのです。

そんな腸内フローラには、主に3つのタイプがあります。
玉川さんはどのタイプだったでしょうか?

玉川さんの腸内フローラ検査の結果は?

玉川さんの腸内代謝物質のスコアは100点満点中の80点と、かなり良い評価でした。

玉川さんの検査結果です。

出典:https://www.asahi.com/relife/article/13743445

そして、気になるタイプは、日本人の約50%が属するという、バクテロイデス属でした。
さらに、口のなかからフソバクテリウム属菌が日本人の平均より35倍も高いという結果。

フソバクテリウム属菌は通常口の中にいる菌ですが、この菌が多いと大腸がんと関連があるそうです。
実際に大腸がんの患者さんを調べるとこういう菌が多いという結果に。

とても気になりますね。

腸内フローラの3つのタイプはこちら

腸内フローラのタイプ
①肉食中心・・・バクテロイデス属   約50%
(動物性たんぱく質 脂肪をよく摂取)

②穀物・野菜中心・・・プレボテラ属  約15%
(食物繊維やオリゴ糖を摂取)

③雑食・・・・・・ルミノコッカス属  約30%

玉川さんは、バクテロイデス属が優勢という検査結果が、予想外だったとのこと。
なぜなら食生活には気をつけてこられたからだそうです。

朝食には野菜スープやビフィズス菌のサプリメントを摂り、納豆も毎日欠かさず、夕食は肉食でなく魚を主体にするなど。
食生活には気配りを欠かさない毎日だったからなのです。

40代のころに大腸内視鏡検査でポリープが見つかったことから、肉食を控えめに、野菜を毎食意識してとっていると言われます。
ですが、最近になり若い頃よりは肉食を好きになったとかで、量は控えめにし食べるなら昼食にしているそうです。

玉川さんの腸内には、少しですがプレボテラ属の菌もありました。

福田先生によればプレボテラ属の菌は、腸の中から全く見つからない人もいるとのこと。

玉川さんは、玄米や大麦、雑穀などはあまり好まないとのことですが、プレボテラ属の菌を増やせばその嗜好(しこう)も変わるかもしれませんね。

まず大切なのは今の腸内フローラの状態を知ること

すると腸内環境を改善するためには、どうすればいいかを知ることができますね。

また玉川さんの腸内代謝物質は「酢酸」の量が際立って多く、今まで福田先生が見た検査結果の中でも群を抜いていると言われます。

酢酸は、炎症を抑えたり感染症予防や肥満を予防する効果がある物質です。

玉川さんが毎日ビフィズス菌のサプリメントを、摂取し続けた結果かもしれないとも。

ビフィズス菌は、食物繊維やオリゴ糖を分解して酢酸などを作り出すのですが、それにしても平均よりも3倍も多く酢酸が増えるとは考えにくいそう。

もしかすると、玉川さんの腸内には、酢酸をたくさん作り出せるタイプの凄い菌がいるのかもしれないと言われます。

食習慣が変わると、腸内フローラも変わります。
注目の健康成分「短鎖脂肪酸」をたくさん作り出すためには、食物繊維を摂ることが大切です。

腸内フローラを改善する方法

最新の研究で、腸内細菌の多様性が高い状態ほど、健康によいことがわかってきました。

つまり、たくさんの種類の腸内細菌が存在するということ。
多様性を上げるためには、好き嫌いをせずに色々なものをたくさん食べることが必要です。

特に、いろいろな種類の食物繊維やオリゴ糖などの腸内フローラのエサになる成分を、たくさん大腸内に届けるのがベストとされます。

玉川さんは食物繊維をたくさん摂ろうとして毎朝野菜スープを食べてきたと言われます。
しかし、一口に食物繊維といっても、水溶性や不溶性などいろいろあります。

大切なのは、自分の腸内細菌が好む種類の食物繊維を摂ることができるかどうかなのです。

食の欧米化が進み、肉食が増えているので、男女ともに食物繊維が大幅に不足している現状があります。

一日に必要な食物繊維の量

厚生労働省によれば、日本人の一日に必要な食物繊維の目標摂取量は、男性:20グラム・女性:18グラム。

そして、2017年のデータでは男女ともに14.4グラムと下回っています。

最近、大腸がんが急増しており、2017年のがん患者数では大腸がんが一番多くなっている現状です。

2017年の大腸がんの患者数 は28万8000で2014年より、2014年より2万7000人も増加しています。

福田先生は、食物繊維の不足と大きく関連していると言われます。

私の身近にもがんの治療をしながら、仕事を続けている人が何人もおられます。
大腸がんで亡くなった人もおり、がんという病気が身近なものになってしまったのかなと、ショックな思いがあります。

なんとか腸内環境を改善して、かからないようにしたいもの。

ではどのような食物繊維を食べればいいのでしょうか?

腸内フローラが好んで食べる食物繊維

腸内フローラが好んで食べる食物繊維は、発酵性食物繊維(MAC)です。

MAC食品には次のようなものがあります。

主なMAC食材

大麦
全粒粉雑穀類(アワ・キビ・ヒエなど)
ゴボウ
海藻類
玄米
キノコ類

大麦の中でも、スーパー大麦の食物繊維量が多くなっています。

大麦をおいしく食べるためには、お米といっしょに炊くとか、ふりかけや野菜スープ・グラノーラなどだと手軽に食べられそうですね。

・スーパー大麦(バーリーマックス)

・スーパー大麦ふりかけ

・野菜スープ

・グラノーラ

食物繊維と一緒に食べたい発酵食品

腸内フローラの多様性を高めるためには、食物繊維といっしょに発酵食品を食べることが大切です。

発酵食品は体の外側で菌がどんどん増える食べ物なので、腸内細菌以外の菌を加えることができます。

食物繊維と共に、みそやぬか漬け・納豆・ヨーグルト・キムチなどの発酵食品を食べることで、腸内細菌の多様性を高められるのです。

その結果、短鎖脂肪酸がたくさん作られるという訳ですね。

ですがMAC食材や発酵食品を食べて、本当に自分の腸内環境が改善されているかどうかが気になりますね?

毎回検査をすることもできないですし。
その場合は、その食品を食べてみて、便の状態を確かめてみると良いとのこと。

腸内環境が良いときの便は、色は黄褐色で形はバナナ状だそう。

便はお腹の中の状態を教えてくれるものなので、毎日注意して観察してみましょう。

綺麗な便が出た時に食べたものが、あなたの腸内環境にベストなものという訳です。

腸内環境改善のために、ヨーグルトを食べている方も多いですね。
けれども、たくさんの種類があって迷ってしまいますが、どんな基準で選べばよいのでしょうか?

自分にあったヨーグルトの見つけ方

同じ銘柄のヨーグルトを、2週間の間 一日1カップ100g~150gを食べ続けます。

そして、自分に合っているかを見極めるために、腸内フローラの情報が詰まっている便の状態をチェック。

黄褐色でバナナ状の。理想的な便ならOK.
あなたにあったヨーグルトといえそう。

合わない場合は、銘柄を変えてみます。
そして、また2週間の間食べ続けて、便の状態を確かめてみましょう。

そして、自分にあったヨーグルトがみつかれば、そのヨーグルトを食べ続けるのが良いとのことでした。

まとめ

体の健康はもちろん心を健康に保つためには、腸内フローラのバランスを整えることが一番大切ですね。

発酵食品では、甘酒や塩麹・醤油麹などを使うのもいいですね。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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